Perimenopausa: perché la pancia cresce anche se mangi come prima

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In breve. Negli anni che precedono l’ultima mestruazione molte donne vedono il peso spostarsi sulla pancia, anche mangiando come prima. Lo studio SWAN, che segue da decenni migliaia di donne americane, mostra che proprio in questa fase il grasso aumenta più in fretta e la massa muscolare inizia a calare. Sono cambiamenti prevedibili, e un piano alimentare costruito per questa fase li può accompagnare. Questo è il primo articolo di #ancheMeno, la serie dedicata a menopausa e alimentazione.

Ti riconosci?

• I pantaloni stringono in vita, anche se la bilancia è quasi ferma.
• Mangi come hai sempre fatto, eppure il corpo risponde in modo diverso.
• Il ciclo è diventato irregolare e insieme sono cambiati fame, sonno e umore.

Cos’è la perimenopausa

La perimenopausa è il periodo di passaggio che porta all’ultima mestruazione. Può durare diversi anni e di solito inizia dopo i 40-45 anni. Gli ormoni oscillano, il ciclo diventa irregolare e il corpo cambia composizione, spesso prima che la donna se ne accorga.

Lo studio SWAN: 18 anni di misurazioni

Lo Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) segue donne americane di diverse origini in più centri, tra cui la UCLA, l’Università di Pittsburgh, l’Università del Michigan, Kaiser Permanente e il Massachusetts General Hospital di Boston. In un’analisi pubblicata nel 2019 su JCI Insight, il gruppo guidato da Gail Greendale della UCLA ha misurato grasso e muscolo anno dopo anno, su 18 anni di dati. I risultati:

• all’inizio della transizione la velocità con cui si accumula grasso circa raddoppia;
• nello stesso momento la massa magra, cioè soprattutto il muscolo, inizia a calare;
• entrambe le tendenze proseguono fino a circa due anni dopo l’ultima mestruazione, poi si stabilizzano;
• il peso sulla bilancia, invece, sale in modo graduale, senza un’accelerazione evidente.

Ecco perché la bilancia può sembrare ferma mentre il corpo cambia: si guadagna grasso e si perde muscolo, e i due numeri quasi si compensano.

Perché la pancia conta

Nel 2020 l’American Heart Association ha pubblicato su Circulation una dichiarazione scientifica sulla transizione menopausale. Il grasso addominale e viscerale che aumenta in questa fase si associa a un rischio cardiovascolare più alto, anche nelle donne con un peso nella norma. Per questo la circonferenza vita dice più del solo peso. Dedicheremo un articolo della serie al cuore.

Una fase da conoscere, senza allarmismi

Nel 2024 The Lancet ha dedicato alla menopausa una serie di quattro articoli, a cui hanno lavorato tra gli altri Martha Hickey dell’Università di Melbourne e Myra Hunter del King’s College London. Il messaggio centrale: la menopausa è una fase naturale della vita, e le donne hanno diritto a informazioni chiare, basate sulle prove e libere da interessi commerciali, per scegliere come affrontarla. È lo spirito di #ancheMeno.

Cosa non sappiamo ancora

SWAN descrive cosa succede in media, e ogni donna ha la sua storia. Mancano ancora studi controllati che dicano quale strategia alimentare funzioni meglio proprio durante la perimenopausa: gran parte dei dati riguarda donne già in menopausa.

Come lo affronto nel mio lavoro

Il piano nutrizionale resta ortodosso, basato sulle indicazioni consolidate. Il Metodo Gasparri™ usa il Six Sigma in modo applicativo per adattarlo a una fase in cui il corpo cambia:

• Misurare quello che conta. Circonferenza vita e composizione corporea, oltre al peso, per vedere i cambiamenti che la bilancia nasconde.
• Proteggere il muscolo. Proteine distribuite nei pasti e un piano coordinato con l’attività fisica.
• Un piano stabile mentre gli ormoni oscillano. Pasti semplici e ripetibili, con alternative pronte per i giorni in cui la fame cambia.
• Controlli più ravvicinati nei mesi di cambiamento, per correggere il piano prima che i chili si accumulino.
• Collaborazione con il ginecologo e il medico per sintomi, esami e terapie.

La menopausa fa parte dei casi complessi che seguo, nell’area della salute metabolica.

Ti interessa questo argomento? Domenica 22 novembre esce il prossimo articolo della serie: Muscoli dopo i 45 anni: perché in menopausa contano più della bilancia. Seguimi sui social o iscriviti qui sotto per riceverlo via email.

Domande frequenti

È normale ingrassare in perimenopausa? Gli studi mostrano che in questa fase il grasso tende ad aumentare e il muscolo a calare. È frequente, e con un piano adatto si può gestire.

Perché la pancia cresce anche se il peso non cambia? Perché cambia la composizione del corpo: più grasso, soprattutto addominale, e meno muscolo. La bilancia da sola non lo vede.

Quando si stabilizza? Nello studio SWAN i cambiamenti di grasso e muscolo si stabilizzavano circa due anni dopo l’ultima mestruazione.

Devo mangiare molto meno? Le restrizioni drastiche fanno perdere anche muscolo, che in questa fase è già in calo. Funziona meglio un piano che protegga la massa muscolare.

Posso fare il percorso online? Sì, secondo le linee guida dell’Ordine dei Biologi: la prima valutazione dello stato nutrizionale si fa in presenza, in studio a Foligno, e i controlli successivi possono essere online, anche dall’estero.

Cicli molto irregolari, perdite abbondanti o sintomi che ti preoccupano vanno sempre valutati dal ginecologo.

Chi scrive

Dott.ssa Giulia Gasparri, Ph.D., biologa nutrizionista iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi (Sez. A, n. ToU_A3124), con dottorato in biologia molecolare e certificazione Six Sigma Green Belt. Dal 2019 segue pazienti con Global Nutrition negli studi di Foligno e online, con italiani in tutto il mondo.

Fonti

• Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight, 2019 — link
• El Khoudary SR et al. Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention, Circulation, 2020 — link
• Hickey M et al. An empowerment model for managing menopause, serie Menopause 2024, The Lancet — sintesi