Diventare vegetariani o vegani: come farlo bene, secondo gli studi

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In breve. Un’alimentazione vegetariana o vegana ben pianificata è adatta a tutte le età: lo dice la principale associazione di dietisti degli Stati Uniti. I grandi studi di Oxford mostrano meno malattie del cuore e, insieme, alcuni punti da curare: ictus, ossa, vitamina B12. La differenza la fa il modo in cui si costruisce il piatto.

Questo articolo apre la serie Cambiare alimentazione: ogni mercoledì una situazione in cui il modo di mangiare cambia, per scelta o per una diagnosi.

Ti riconosci?

• Hai deciso di togliere la carne, o tutti i cibi animali, e non sai da dove partire.
• Hai già iniziato e ti senti più stanca o stanco di prima.
• In famiglia ti chiedono “e le proteine?” e non sai cosa rispondere.
• Mangi tanta pasta, pane e formaggio, e poche verdure e legumi.

Cosa hanno osservato gli studi

La posizione dei dietisti americani (2016). L’Academy of Nutrition and Dietetics, la più grande associazione di professionisti della nutrizione al mondo, ha concluso che le diete vegetariane e vegane appropriate e ben pianificate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono aiutare a prevenire e trattare alcune malattie. La condizione è la pianificazione: alcuni nutrienti vanno cercati con attenzione, e la vitamina B12 per chi è vegano va integrata.

Cuore e ictus (2019). I ricercatori dell’Università di Oxford hanno seguito per circa 18 anni 48.188 persone dello studio EPIC-Oxford, divise in mangiatori di carne, di pesce e vegetariani (vegani compresi). Nei vegetariani le malattie coronariche erano il 22% in meno: circa 10 casi in meno ogni 1.000 persone in dieci anni. Gli ictus, invece, erano il 20% in più, circa 3 casi in più ogni 1.000 persone in dieci anni, soprattutto quelli emorragici. Lo studio è osservazionale: mostra un’associazione e non dimostra una causa. Gli autori ipotizzano un ruolo di livelli molto bassi di colesterolo e di alcune vitamine, come la B12. Pubblicato sul BMJ.

Le ossa (2020). Lo stesso gruppo di Oxford, su quasi 55.000 persone, ha osservato che i vegani avevano un rischio di fratture complessivo più alto del 43% rispetto a chi mangiava carne, e un rischio di frattura del femore più che doppio. La differenza si riduceva tenendo conto del peso corporeo più basso e degli apporti di calcio e proteine. Pubblicato su BMC Medicine.

Cosa significa per te, in parole semplici

Scegliere un’alimentazione vegetariana o vegana può fare bene al cuore. Togliere carne e pesce lascia però alcuni spazi vuoti da riempire con cura: vitamina B12, proteine, calcio, ferro, iodio, vitamina D e grassi omega-3. Chi riempie quegli spazi con legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, verdure e, per i vegetariani, latticini e uova, costruisce un’alimentazione completa. Chi si limita a togliere, rischia carenze.

Cosa non sappiamo ancora

Gli studi di Oxford riguardano soprattutto persone britanniche, con abitudini diverse da quelle mediterranee. Non sappiamo con certezza se il rischio di ictus più alto dipenda dalla dieta in sé o da carenze correggibili, né quanto un’integrazione corretta di B12 e un buon apporto di calcio e proteine riducano il rischio di fratture nei vegani. Servono studi di intervento più lunghi.

Come lo affronto nel mio lavoro

Il piano nutrizionale segue le indicazioni scientifiche per le diete vegetariane e vegane. Il Metodo Gasparri™ usa il Six Sigma in modo applicativo per rendere il passaggio semplice da adottare nella vita reale:

• Una fotografia di partenza: cosa mangi oggi, cosa togli e con cosa lo sostituisci.
• Un passaggio a tappe, un pasto alla volta, invece di cambiare tutto in un giorno.
• Un piatto di riferimento con una fonte proteica vegetale a ogni pasto principale.
• Una lista di controllo dei nutrienti, con integrazione di B12 per chi è vegano e, se serve, esami concordati con il medico.

Ti interessa questo argomento? Mercoledì 18 novembre esce il prossimo articolo della serie: Diagnosi di celiachia: come cambiare alimentazione senza perdere l’equilibrio. Seguimi sui social o iscriviti qui sotto per riceverlo via email.

Domande frequenti

Una dieta vegana dà abbastanza proteine? Sì, se ogni giorno ci sono legumi, derivati della soia, cereali e frutta secca in quantità adeguate. Va pianificata.

Devo prendere integratori? Chi è vegano deve integrare la vitamina B12. Per altri nutrienti, come vitamina D o iodio, si valuta caso per caso con il medico.

Si dimagrisce diventando vegetariani? Può succedere, ma dipende da cosa si mangia: anche un’alimentazione vegetariana può essere ricca di prodotti raffinati e formaggi.

Posso fare il percorso online? Sì, secondo le linee guida dell’Ordine dei Biologi: la prima valutazione dello stato nutrizionale si fa in presenza, in studio a Foligno, e i controlli successivi possono essere online, anche dall’estero.

In gravidanza, allattamento e per bambini e ragazzi il passaggio va seguito insieme al medico o al pediatra. Se senti che togliere cibi ti mette ansia o ti fa sentire in colpa quando mangi, parlane con il tuo medico di base.

Chi scrive

Dott.ssa Giulia Gasparri, Ph.D., biologa nutrizionista iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi (Sez. A, n. ToU_A3124), con dottorato in biologia molecolare e certificazione Six Sigma Green Belt. Dal 2019 segue pazienti con Global Nutrition negli studi di Foligno e online, con italiani in tutto il mondo.

Fonti

• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 — link
• Tong TYN et al. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study, BMJ, 2019 — link
• Tong TYN et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study, BMC Medicine, 2020 — link